Hvordan reduserer risikoen for Alzheimer’s ?

Anslagsvis 5,8 millioner amerikanere tilbringer sine gylne år med Alzheimers sykdom, en degenerativ hjernetilstand og type demens som forårsaker tap av hukommelse og til slutt evnen til å fungere. Men det er gode nyheter: en rekke forskningsstudier tyder på at ved å gjøre visse endringer for å forbedre din generelle helse, kan du redusere risikoen for å utvikle demens senere i livet.

«Selv om det for øyeblikket ikke er noen medisiner for å forhindre Alzheimers, har kohortstudier vist at det er livsstilsendringer som kan beskytte hjernens helse, og disse studeres videre,» sier Kirk Daffner, MD, direktør for Center for Brain/Mind Medicine ved Brigham and Women’s Hospital og professor i nevrologi ved Harvard Medical School i Boston, Massachusetts. «Å forbedre kardiovaskulær helse, trene regelmessig, følge et sunt kosthold og redusere stress er blant måtene folk kan redusere risikoen for demens på.»

En større anmeldelse fra 2017 publisert i The Lancet støttet dette, og hevdet at en tredjedel av demenstilfellene potensielt kan forhindres eller forsinkes. Omtrent på samme tid sa en serie anmeldelser i Annals of Internal Medicine at bevis var oppmuntrende, men ikke konkluderende. Forskere bemerket imidlertid at å gjøre endringene var verdt innsatsen uansett, for deres hjerte og generelle helsefordeler.

Prioriter søvn

Å få en god natts søvn er viktig uansett alder, men forskning tyder på at det kan bidra til å avverge endringene i hjernen som kan føre til Alzheimers.

En studie fra 2017 i Neurology fant at reduksjoner i REM-søvn hos personer over 60 år var assosiert med økt risiko for demens. I mellomtiden antydet en studie fra 2018 av personer uten Alzheimers tegn publisert i JAMA Neurology at søvn- og våkneforstyrrelser kan være knyttet til økte avleiringer av amyloidproteiner i hjernen, som karakteriserer de tidlige stadiene av sykdommen. Nylig fant en annen studie publisert i mars 2018 i JAMA Neurology at overdreven søvnighet på dagtid målt hos eldre voksne uten demens også var assosiert med oppbygging av amyloidplakk.

Det er viktig å merke seg at forskningen ennå ikke har etablert et årsak-og-virkningsforhold mellom dårlig søvn og inngripende Alzheimers. Og dårligere søvnkvalitet er ofte i seg selv en naturlig konsekvens av aldring. Med andre ord, det er ingen grunn til bekymring hvis du får en og annen dårlig natts søvn. Men den potensielle forbindelsen forsterker viktigheten av å opprettholde gode søvnvaner etter hvert som du blir eldre og la legen din få vite om du konsekvent har problemer med å falle – og holde deg – i søvn.

Spis for bedre helse

Mens diett alene ikke kan forhindre Alzheimers sykdom, kan et sunt kosthold som MIND-dietten – en kombinasjon av middelhavsdietten og DASH-dietten for å kontrollere blodtrykket – bidra til å redusere risikoen for demens. «Et middelhavskosthold fullt av plantebasert mat, hele korn, bønner, fisk, nøtter, olivenolje og bladgrønnsaker har vist seg å redusere risikoen for kognitiv nedgang,» sier Dr. Daffner. Faktisk fant en studie fra 2015 i tidsskriftet Alzheimer’s & Dementia at MIND Diet «vesentlig» bremser kognitiv nedgang.

Bonus: studier har vist at middelhavsdietten også er knyttet til lavere risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag. Dette er spesielt viktig siden risikofaktorer for hjertesykdom – inkludert forhøyede nivåer av kolesterol og blodsukker, samt høyt blodtrykk – også har vært knyttet til økt risiko for demens.

Unngå isolasjon

Når folk blir eldre, krymper deres sosiale sirkler ofte, noe som fører til isolasjon – i seg selv knyttet til en rekke helseproblemer, inkludert depresjon, dårlig søvn, et svekket immunsystem og selvfølgelig demens. Men å forbli sosialt aktiv kan bidra til å lette mange av disse problemene, inkludert tap av kognitiv funksjon.

«Sosialisering er et viktig aspekt for å holde seg godt følelsesmessig og kognitivt,» sier Mary Sano, PhD, direktør for Alzheimers sykdomsforskningssenter og assisterende dekan for klinisk forskning ved Mount Sinai School of Medicine i Bronx, New York. «Nøkkeltrekket ved å opprettholde sosiale interaksjoner er å skape forbindelser som krever gi og ta med andre.»

Så, aktivt se etter måter å øke tiden med folk på: planlegg spesielt regelmessig tid med familie og venner, meld deg frivillig med samfunnsorganisasjoner eller bli med i en klubb fokusert på lidenskapen din. Nettsteder som VolunteerMatch eller Meetup kan hjelpe deg med å finne riktig passform.

Regelmessig trening

Å være fysisk aktiv kan redusere risikoen for hjertesykdom og kognitive problemer. De fleste voksne bør sikte på minst 150 minutter med moderat intensitet aerobic aktivitet eller minimum 75 minutter med mer kraftig trening i uken, ifølge US Department of Health and Human Services (DHHS). Å få mer er enda bedre, men enhver aktivitet er bedre enn ingen. Hver bit teller mot det ukentlige totalbeløpet ditt – til og med en to-minutters spasertur.

«Nøkkelen er å sikte på konsekvent, regelmessig trening som får pulsen opp,» sier Daffner.

En 2018-analyse av Alzheimers-studier fant at regelmessig moderat til kraftig aerob aktivitet, som rask gange, kan bidra til å bremse kognitiv nedgang hos personer med risiko for å utvikle Alzheimers sykdom.

En studie fra 2019 publisert i Neurology bygger på disse funnene, og antyder at det å være fysisk aktiv kan hjelpe eldre voksne med å holde minnet og tankeferdighetene skarpe. For studien ba forskere 454 voksne 70 år og eldre om å utføre kognitive tester en gang i året i omtrent to tiår. Av disse deltakerne hadde 191 blitt diagnostisert med demens og viste atferdstegn på tilstanden, som søvn- og aktivitetsforstyrrelser.

Mot slutten av studien hadde deltakerne også på seg aktivitetsmonitorer som sporet all daglig bevegelse, inkludert trening samt rutinemessige gjøremål og aktiviteter, i gjennomsnittlig to år. De som registrerte de høyeste aktivitetsnivåene presterte bedre på sine årlige tenknings- og hukommelsestester, fant forskerne.

Etter at de frivillige gikk bort, ble det utført hjernebiopsier for å se etter visse proteiner, som er kjente biomarkører assosiert med Alzheimers sykdom. Studien viste at de aktive deltakerne overgikk de som var stillesittende på kognitiv testing – selv når biopsiene deres oppdaget Alzheimers-koblede biomarkører i hjernen.

Forskere undersøker og jobber fortsatt med å forstå den komplekse sammenhengen mellom fysisk aktivitet og Alzheimers sykdom. Det er mulig at en nedgang i hjernefunksjonen også kan utløse, eller føre til mer stillesittende atferd.

Redusere stress

Mens noen studier har vist at kronisk stress kan påvirke fysisk helse negativt, vet vi nå at det også kan øke en persons risiko for kognitiv nedgang. «Unormalt høye eller langvarige topper av stresshormonet, kortisol, kan skade hjernestrukturer som er kritiske for hukommelsen når vi blir eldre,» sier Daffner.

Selv om stressreduksjon ikke har vært eksplisitt knyttet til forebygging av Alzheimers sykdom, kan det forbedre din generelle helse, noe som kan bidra til å redusere sjansene dine for å utvikle problemer med hjernefunksjonen. «Det er viktig for folk å lære måter å håndtere stress på, for eksempel gjennom praksiser som mindfulness-meditasjon eller øvelser som tai chi,» sier Daffner.

Ta ansvar for andre helsetilstander

Ofte er det som er bra for din generelle helse også bra for hjernen din. «Enten du har høyt kolesterol eller diabetes, er overvektig, eller har et psykiatrisk eller psykologisk problem som depresjon eller angst, kan det å holde dine medisinske tilstander under kontroll bidra til å redusere risikoen for kognitivt tap og demens,» sier Dr. Sano.

For eksempel har forskning vist at diabetes er en risikofaktor for demens og at ubehandlet depresjon midt i livet også er knyttet til en persons sjanser – det er imidlertid ikke klart om depresjon spesifikt bidrar til sjansene for demens, eller om det er et tidlig symptom. Snakk med legen din om å behandle underliggende medisinske problemer og ta opp psykiske problemer; de kan anbefale spesialister om nødvendig, inkludert en god terapeut.