Løpetrening for nybegynnere
Beregning av karbohydrater og fettprosent har nærmest blitt allemannseie i det norske samfunnet. Alt fra mirakuløse slankepiller til profittsøkende leger og helsepersonell ønsker å selge produktene sine til nordmenn som ønsker å slanke seg, men dette rokker allikevel ikke ved det heller «kjedelige» faktum at det eneste som egentlig nytter er å komme seg opp av sofaen, bort fra elektroniske dingser og ut i naturen eller på treningssenteret for å få seg litt mosjon.
Ikke overdriv treningen
Som mosjonist er det viktig at du ikke overdriver treningen, men at du finner et nivå som passer deg. Husk at du tross alt ikke skal kvalifisere deg for fotballandslaget eller landslaget i friidrett, men finne et passende mosjonsnivå som gjør at du kan komme i bedre form og få bedre livsglede. Det er nemlig allment kjent at personer som beveger seg minst 30 minutter daglig har større mulighet til å unngå vanlige livsstilsykdommer. I tillegg oppnår du større overskudd, noe som gjør at du presterer bedre i privatlivet og på jobb.
Sånn kommer du i gang
Nøkkelen til et sunt og fornuftig treningsregime er å kjenne sitt eget nivå og tilpasse treningen deretter. Hvis du knapt har vært i fysisk aktivitet siden gymtimene på skolen, holder det med 2-3 økter per uke. Husk at en av fordelene med løping er at det ofte er gratis, men hvis du mangler selvdisiplin og fryser lett om vinteren, er det selvsagt mulig å bli med i en treningsgruppe eller melde seg inn i et treningsstudio. En treningsgruppe har også den fordelen at du kan bli kjent med andre mennesker i samme situasjon, samtidig som du utvider den sosiale kretsen din. Trening med andre kan også fungere som en ekstra motivasjonsfaktor hvis du sliter med å komme deg ut en iskald novemberkveld med stiv kuling og sluddbyger.
Trening innendørs gir deg ingen unnskyldninger til å skulke om vinteren. Bilde: health gauge
Treningsopplegg
Først og fremst er det viktig at du trener på riktig måte. Hvis du føler smerte eller kjedsomhet ved løpingen, er det åpenbart at du må justere løpsmønsteret ditt og måten du trener på. Et forsiktig utgangspunkt er å planlegge to økter i uken. Det er nemlig viktig at sener, bindevev og beinleddene får tid til å bli vant med den nye belastningen kroppen utsettes for. Det kan derfor være lurt å supplere løpingen med andre utholdenhetsidretter som svømming, løping, roing og sykling.
Intervalltrening fungerer for de fleste
Hvis du ønsker å forbedre kondisen er det viktig at du øker oksygenopptaket ditt, noe som enkelt kan gjøres ved å trene intervaller. Økten som anbefales mest av eksperter og forskere er 4×4 intervaller. Det er viktig at du først varmer opp i 5-10 minutter, hvor makspulsen ligger rundt 70 %. Selve intervallene bør vare mellom 3-8 minutter med innlagte pauser på 3-4 minutter. Deretter kan du legge til mer tid. 5 intervaller på 5 minutter gir f.eks. en total treningsintensitet på 25 minutter. Det anbefales at du finner en lett motbakke, ettersom en beskjeden stigning på 5 % gjør det lettere å øke intensiteten. Denne øvelsen kan selvsagt også gjennomføres på et treningssenter hvor en tredemølle enkelt dekker behovene dine. Ved behov, kan du selvsagt også gå til anskaffelse av en personlig trener som kan hjelpe deg med å foreta en positiv livsstilsendring.
